EJERCICIOS PARA MEJORAR EL JUEGO DE ECUAVOLEY!

• Calentamiento adecuado:

Lo primero que debe hacerse es destapar las vías respiratorias, respirando lentamente en inspiración (introduciendo aire) y en espiración (expulsando el aire al exterior). La inspiración siempre debe hacerse por la nariz y la espiración por la boca y por la nariz. Al ingresar aire estás ganando Oxígeno y al eliminar aire estás expulsando anhidrido carbónico. 

Todo esto se llama ejercicio respiratorio que debe durar unos tres minutos. Puedes hacerlo elevando los brazo en inspiración y bajando los brazos en espiración, para lograr una mayor expansión del tórax con lo que se gana más aire, más oxígeno.

• Ejercicios de estiramiento:

Los músculos y tendones que están un poco contracturados por el reposo, el dormir o el descansar o el trajinar se estiran para que los vasos sanguíneos que llevan sangre se estiren también y trasladen sangre con mayor velocidad.

Los ejercicios de estiramiento debes hecrlo tratando que cada posición se mantengo de 6 a 10 segundos. debes imitar al gato cuando se despierta.

Estos ejrcicios como mínimo deben ocuparnos unos 5 minutos.

• Ejercicios estáticos por cada grupo articular: 

Empezar por el cuello-nuca provocando un estiramiento, es decir se los hará suavemente.

Debe dividirse en series y repeticiones.

Se pueden hacer una serie o dos de 8 a 10 repeticiones cada serie. 

Se avanza, luego a los hombros, codos, muñecas, dedos de las manos, cintura, caderas rodillas,tobillos. Circuito que lo tndremos listo en 10 minutos. Se intercalan siempre ejercicios respiratorios.

Luego se harán movimientos con velocidades de menos a más, trantando de llegar a la intensidad de la competencia. Siempre de menos a más. Es decir, si tú vas a hacer un remate fuerte en el primer intento, es casi seguro que te va a doler el antebrazo o el brazo o en el peor de los casos puede aparecer desgarre muscular.

El calentamiento significa que el corazón se pone a punto para palpitar al ritmo de la competencia, es decir a 180 pulsaciones por minuto. Pero, Atención, lo tienes que lograr de menos a más. De poca velocidad a mayor velocidad. Los pulmones no pueden respirar rápidamente en forma brusca, deben hacerlo progresivamente. El éxito está ahi, Todo progresivo. Una adaptación paulatina. Y nunca tendrás lesiones que lamente Y mejor aún. Te sentiras agradable en la competencia y la disfrutarás.

• Ejercicios para mejorar salto:

1.- Squat to Press (sentadillas con pesas): Para llevar acabo éste ejercicio tendrás que iniciar de pie sosteniendo un par de pesas libres en tus manos a la altura de tus hombros. Las palmas de tus manos deben estar apuntando hacia adentro y tus codos deben estar apoyados en tus costillas. Debes de bajar hasta que tus muslos se encuentren paralelos al piso y entonces subir usando tus caderas y la parte posterior de tus muslos. Cuando subas, las pesas deben estar arriba de la altura de tu cabeza, con tus brazos extendidos y cuando bajes las pesas deben regresar a la altura de tus hombros.

2.- Squat Jump (sentadillas con salto): Este ejercicio se lleva acabo poniendo tus brazos extendidos hacia enfrente a la altura de tu pecho, o puedes poner las manos en la nuca de tu cabeza, tus pies deben estar separados afuera de tus caderas y tu espalda derecha. Debes bajar hasta que tus muslos se encuentren paralelos al piso y entonces saltar usando tus glúteos y muslos. Tus tobillos, rodillas y caderas deben  estar derechos mientras saltas.

ECUAVOLEY!

TÉCNICA!

REGLAMENTO!

ECUAVOLEY

• El ecuavóley es una variante de voleibol originaria de Ecuador.
• Se cree que antes de la llegada de los europeos ya se practicaba este deporte en la región. 
• Es indudable que el voleibol se inventó en 1895.
• El primer torneo mundial se celebró en 1949.
• primer torneo de Ecuavóley se celebró 1958.

ACTUALMENTE: Desde ya hace un tiempo este deporte ecuatoriano a ido tomando algunas variantes en las reglas de juego, es así como campeonatos a nivel nacional han adoptado nuevos reglamentos dentro de las políticas deportivas.

REGLAS:

La estructura del juego es similar al voleibol:

• Cada equipo en pista está formado por tres jugadores: colocador (jugador delantero), volador (jugador posterior), servidor (jugador de apoyo).
• La red es más alta y estrecha. Se coloca a una altura de 2,80 m y tiene un ancho de unos 60 cm.
• El campo mantiene las mismas dimensiones de 18 m de largo por 9 m de ancho.
• Se juega con un balón de fútbol Mikasa ft-5.
• Se juegan los partidos a dos sets de 15 puntos o también puede ser de 12 puntos y con opción de un tercero de desempate, siempre que éste confirmado por ambos equipos en el reglamento.
• Se permite mantener la pelota en la mano por menos de un segundo.
• Cualquiera de los tres jugadores de uno de los equipos, puede iniciar el juego con una "batida", es decir, tomar el balón con una sola mano, lanzarlo ligeramente hacia arriba y luego golpearlo (con la misma mano que se elevó inicialmente) desde abajo hacia arriba con el brazo o mano. 
• La puntuación se divide en cambios y puntos: los cambios son medios puntos, es decir dos cambios consecutivos en uno de los dos equipos hará un punto.
• El saque (batida) se realiza desde la zona de servicio, generalmente un recuadro dibujado en cada esquina de la cancha, realizada únicamente con las manos; en caso de que el jugador haya levantado el talón al momento de realizar la "batida" se anulará la acción comprometiendo al árbitro a aventajar al equipo contrario con un "cambio".
• El partido lo gana aquel equipo que gané dos tiempos (sets), en caso que ambos equipos hayan logrado ganar un set cada uno se disputará un tercero y último set, cuando uno de los dos equipos participantes alcance 6 puntos en el marcador se dará un cambio de cancha y de esta manera el partido continuará de manera normal.

TÉCNICAS:

• El voleo: es el fundamento técnico más básico y elemental del voleibol y tomando en cuenta la importancia que reviste, sobre todo en las acciones ofensivas de un equipo, debemos considerar todas las posibles alternativas como puede realizarse.

Tipos de voleo:

El voleo de pelotas altas con dos manos podrá ejecutarse adelante, atrás y lateral; durante la ejecución principalmente los movimientos ejecutados por los brazos serán los que nos permitirán observar una acción distinta en cada caso.

• El saque:Todo saque debe reunir básicamente tres características: seguridad, precisión y efectividad ya que si posee éstas, dificulta la recepción del contrario y por ende la construcción del ataque, favoreciendo la posterior acción defensiva del equipo sacador.

El saque debe ser un elemento de juego bien cuidado, por cuanto es frecuente observar que al momento de fallarlo, produce un efecto psicológico negativo en los integrantes del equipo, de la misma manera que habría de considerarse la imposibilidad que existe de anotar puntos sin la posesión de éste.

Tipos de saque:

*SAQUE LATERAL: Para la realización de este tipo de saque, el ejecutante se coloca en la zona respectiva, lateral o perpendicular a la red, con los pies paralelos y separados aproximadamente a la anchura de los hombros. La pelota se sostiene frente al cuerpo con la mano adelantada, luego se lanza y se golpea el balón en la parte ínfero posterior con el otro brazo extendido y la mano acopada a la altura de la cadera; simultáneamente se realiza una rotación de la cintura y un paso al frente con el pie adelantado para proporcionarle una fuerza última y adicional.

 *SAQUE DE TENIS:Se denomina de esta forma porque el movimiento realizado por el jugador en su ejecución, es similar al del tenista al hacer el servicio. Para su ejecución el jugador se coloca frente a la malla con los pies paralelos y con la pelota sostenida con ambas manos, en la zona del saque a una distancia de separación de la línea final que esté de acuerdo fundamentalmente con la fuerza que le vaya a imprimir al balón. Luego lanza el balón con ambas manos por encima del nivel de la cabeza una altura que le permita golpearlo con la mano acopada y el brazo extendido, al mismo tiempo que dará uno y hasta dos pasos al frente para proporcionarle un impulso adicional y mantener el equilibrio del cuerpo. El golpe al balón debe hacerse por la parte ínfero posterior si se le quisiera imprimir una rotación al balón de tal forma que su trayectoria sea parabólica, o en el centro posterior cuando la intención es que el balón lleve una trayectoria indeterminada lo que se conoce con el nombre de saque flotante. Cuando un equipo tiene el saque a favor, sus jugadores deberán adoptar una posición determinada, que les permita defenderse sin mayores dificultades del posible ataque contrario, dependiendo dicha posición o formación del sistema empleado bien, si se juega con el jugador número seis (6) adelantado o atrasado.

• El ataque o remate: es un movimiento complejo, difícil de aprender, pero se tiene que tomar en cuenta ya que es la más poderosa arma de ataque de un equipo, por esta razón es necesario proporcionarle suficiente tiempo y dedicación en cada entrenamiento.

El remate se lleva a efecto después de una carrera o pasos de impulsos, golpeando la pelota a una altura que rebase el borde superior de la red, tratando de dirigirla hacia los espacios o lugares donde la defensa contraria se vea incapacitada para defenderla.  Un buen atacante o rematador, no es solamente aquel que salta mucho y golpea fuertemente el balón, sino aquel que sabe salir airoso en los momentos difíciles, el que se adapta con facilidad a los pases levantada que le envían sus compañeros, tratando siempre de buscar con inteligencia, rapidez y confianza la mejor solución.

Tipos de remate:

REMATE DIAGONAL O DE FRENTE:

Desplazamiento: La cantidad de pasos de la carrera de impulso es dependiente de las características del rematador y el tipo de pase que se remate y la situación determinada del juego. Importante en este último paso de la carrera de impulso, en que sea el más largo y rasante, pues prepara condiciones biomecánicas del cuerpo para un buen despegue. La carrera de impulso se frena con el talón del pie. (Ligera torsión interna). En este movimiento los brazos se hallan extendidos arriba y atrás del cuerpo. Rápidamente el pie de atrás se coloca paralelo al otro (con ligera rotación interna) para una mejor utilización de la fuerza.

Despegue:La fase de despegue se considera la más importante, pues es donde se conjugan todas las leyes y principios físico - biológicos del jugador para realizar un mejor salto en correspondencia con el objetivo principal del remate, golpear el balón.De esta forma el peso del cuerpo pasa de los talones a las plantas terminando en la punta de los pies, lo que conjuntamente a un desplazamiento rápido y fuerte simultáneo de los brazos hacia delante y arriba, y la extensión explosiva de las piernas el jugador realiza el despegue.

Golpeo: Un brazo (el que golpea) se encuentra flexionado al lado de la cabeza (codo señala hacia arriba), el otro semiflexionado se encuentra delante y a la altura de la cara (mantiene el equilibrio del cuerpo). El brazo describe un movimiento rápido hacia delante y arriba golpeándose con la mano abierta. En este momento el brazo debe estar extendido (mayor altura en el golpeo) realizándose simultáneamente al golpe con la mano abierta con flexión supina de la muñeca. El brazo desciende por delante del cuerpo.

Caída: Después del golpe con el balón se retira rápidamente la mano, bajándose por delante del cuerpo, el jugador desciende sobre la punta de los pies realizando un pequeño movimiento amortiguador. 

REMATE DE FRENTE CON GIRO DEL CUERPO: Cuando termina la acción de remate el cuerpo del jugador termina en dirección contraria al desplazamiento inicial.

REMATE DE FRENTE CON GIRO DE LA MANO: La mano describe una dirección, diferente a la carrera de impulso y dirección original del brazo.

REMATE DE FRENTE CON GIRO DEL BRAZO (POR ENCIMA DEL HOMBRO): El brazo se desplaza en el momento del contacto hacia el hombro contrario.

REMATE LATERAL (GANCHO): La carrera (desplazamiento) de impulso se produce diagonal, a veces paralelo a la malla. El despegue es similar al que se realiza en el remate de frente. Antes de golpear el brazo describe un movimiento circular pegándose al balón de la cabeza. La caída es sobre los dos pies frontal a la malla.

REMATE DE MUÑECA (DIRIGIDO): Este tipo de remate contiene la misma forma de ejecución que el frontal. Su diferencia radica que al momento del golpe el jugador frena el movimiento del brazo, lo cual terminado el mismo la mano extendida hace contacto con el balón en forma de latigazo, o sea, en principio interviene el movimiento de pegada solo desde la muñeca.

FINTA (TOQUE): En el momento del golpeo se frena el impulso del brazo haciéndose contacto con el balón sólo con los dedos hacia el contrario.

• La mancheta:
  

Consiste en golpear el balón con los antebrazos en forma rápida y precisa. Este tipo de voleo se realiza cuando el balón se encuentra por debajo de las caderas del jugador.Se utiliza para recibir el saque del equipo contrario o en cualquier situación donde no se pueda realizar voleo de pelotas altas.

• El Bloqueo: es la acción de los jugadores cerca de la red para interceptar, por encima del borde superior de la red, el balón proveniente del campo adversario. Solamente se permite a los jugadores delanteros completar un bloqueo.

Tipos de bloqueo:

- Tentativa de bloqueo: Una tentativa de bloqueo es la acción de bloquear sin tocar el balón.

- Bloqueo consumado: Un bloqueo es consumado cuando el balón es tocado por bloqueador.

- Bloqueo colectivo:Un bloqueo colectivo es ejecutado por dos o tres jugadores colocados uno cerca de los otros y se consuma cuando uno de ellos toca el balón.

EJERCICIOS PARA MEJORAR EL JUEGO DE BALOMANO!

Ejercicios de acciones individuales:

1.     Los jugadores extremos ejecutaran los lanzamientos desde su posición recibiendo el balón del entrenador lo realizaran consecutivamente de 10 a 15 repeticiones por ambos lados.

2.     Los jugadores extremos ejecutaran los lanzamientos desde su posición recibiendo el balón del entrenador lo realizaran consecutivamente de 10 a 15 repeticiones por ambos lados, ubicando en el palo más lejanos hacia arriba en el medio y abajo una señal, ejemplo un balón colgando, un aro pequeño con el objetivo de darle a ese objeto.

3.     Los jugadores extremos desde su posición inicial ejecutaran el lanzamiento recibiendo el balón del entrenador dificultándoles el ángulo de la portería a unos 40 ó 50 grados desde la línea de portería.

4.     Los jugadores extremos desde su posición inicial ejecutar los lanzamientos por encima de un banco con una altura de 50 cm recibiendo el balón de su entrenador.

5.     Lo realizaran el jugador extremo y el interior: el balón saldrá del jugador Bquién le pasara al jugador B y cada 3 ó 4 pases se producirá el lanzamiento del jugador B, que en el último pase se colocará en situación especial y realizará una salida explosiva al encuentro del balón, el lanzamiento se ejecutará por detrás del obstáculo y lo más cerrado posible, debe garantizarse la continuidad de la práctica después de cada tiro, para lo cual cada grupo de trabajo deberá tener la suficiente provisión de balones. (El ejercicio se puede realizar por ambos extremos con un lanzamiento por cada lado).

6.     Lo ejecuta el jugador A y B, desde la posición de desmarque sin balón, el jugador B recibe el balón y realiza el movimiento con acción de tiro (con defensa activa)

7.     Uno contra uno con pase desde el interior la acción se ejecutara cada 3 ó 4 pases.

Ejercicios de acciones de grupo:

1.     Lo realizaran los jugadores de centro, el pívot y el extremo: El balón comenzará desde el jugador E quien le pasa al jugador B y corta por detrás, este le vuelve hacer entrega del pase al jugador E quien le pasa al jugador A y este le vuelve a pasar para que realice el lanzamiento por el espacio donde se encuentra haciendo pantalla el pívot.

2.     Se saca la falta del centro por el jugador F que le pasa al jugador A y se ubica próximo al jugador C, quien recibe el pase del jugador A y le pasa al pívot, al este realizar su acción ofensiva y la defensa agruparse pasara el balón al jugador D que culmina con la acción del lanzamiento.

3.     Saque desde la línea de 9 metros desde el interior, el jugador F, saca la falta y le pasa al jugador B quien viene en movimiento para ejecutar le tiro de suspensión, al defensa saltar al bloqueo realiza el pase al jugador E que viene cortando y realiza el lanzamiento cerca de la pantalla.

4.     El balón del jugador D quien le pasa al jugador C y corta, el jugador C le pasa al jugador A y esta continua la circulación del balón al jugador B quien le pasara al jugador D que viene cortando.

BALON MANO

TÉCNICA!

REGLAMENTO!

BALONMANO

• El balonmano es un deporte de pelota en el que se enfrentan dos equipos. 
• Cada equipo se compone de siete jugadores (seis jugadores y un portero), pudiendo el equipo contar con otros siete jugadores reservas que pueden intercambiarse en cualquier momento con sus compañeros. 
• Se juega en un campo rectangular, con una portería a cada lado del campo. 
• El objetivo del juego es desplazar una pelota a través del campo, valiéndose fundamentalmente de las manos para intentar introducirla dentro de la meta contraria, acción que se denomina gol. El equipo que marque más goles al concluir el partido, que consta de dos partes de treinta minutos, es el que resulta ganador, pudiendo darse también el empate.
  

REGLAS:

• El balón estará fabricado de piel o material sintético. Tiene que ser esférico. La superficie no debe ser brillante ni resbaladiza.
• El tamaño del balón, es decir, su circunferencia y peso, según las diferentes categorías de los equipos, son: 58- 60 cm y 425-475 gr (Tamaño 3 de la IHF) para Hombres y para chicos (de más de 16 años); 54-56 cm y 325-375 gr (Tamaño 2 de la IHF) para Mujeres y chicas (de más de 14 años) y chicos (12 a 16 años); 50-52 cm y 290-330 gr (Tamaño 1 de la IHF) para chicas (8 a 14 años) y chicos (8 a 12 años).
• En todos los encuentros habrá al menos dos balones disponibles. Los balones de reserva deberán estar a disposición de la mesa del cronometrador durante el partido. Los balones deben reunir los requisitos establecidos en las reglas.
• Los árbitros decidirán cuándo se utiliza el balón de reserva. En estos casos, los árbitros habrán de poner en juego el balón rápidamente, con el fin de reducir las interrupciones y evitar time-outs.

Está permitido:

1. Tirar, golpear, lanzar, empujar con el puño, parar o coger la pelota con las manos, los brazos, muslos y rodilla, en cualquier forma.

2.Dar hasta tres pasos con el balón en las manos.

Se considera dado un paso cuando un pie sea levantado del suelo y vuelva a tomar contacto con el mismo. El otro pie podrá levantarse del suelo y ser colocado a la misma altura del que inició el movimiento, sin que esto signifique un nuevo paso.

3. Se permite botar el balón, estando parado o en movimiento, repetidas veces.

4. Sujetar el balón durante tres segundos aunque éste esté en el suelo.

5. Cambiar de mano en el dribling y llevar el balón de una mano a otra.

6. Parar el balón con una o con ambas manos y cogerlo después.

7. Jugar el balón estando sentado echado o de rodillas.

Se prohíbe:

8. Tocar mas de una vez el balón, sin que éste haya tocado entre tanto a otro jugador, el suelo o la portería. Se permite llevar el balón de una mano a otra.

9. Tocar el balón con la parte inferior de la pierna o con el pie, excepto cuando haya sido arrojado intencionadamente por un contrario (Golpe franco en caso de infracción).

10. Arrojarse encima del balón que esté rodando o parado en el suelo (Golpe franco).

11. Jugar el balón fuera de las líneas del terreno de juego (Golpe franco).

12. No quedará interrumpido el juego si el balón tropieza con el árbitro.

TÉCNICAS:

1.Bote.
Utilizamos el bote como un medio eficaz para progresar en el espacio libre.
Se utiliza como salida para las fintas, para atraer al contrario, para
alejarnos del oponente, para evitar la perdida de un balón, para evitar la
retención del balón, para cambiar el ritmo o para serenar el juego, para
desbordar el contrario, para dar tiempo a los compañeros a situarse en
posición de ataque, para progresar dentro de la distancia estimada de tres
pasos.

2.PASE.
Es un elemento básico para la construcción del juego, un pase debe tener 
potencia, que varia según la distancia y el ritmo del juego, debe ejecutarse 
sobre el compañero mejor situado, deben realizarse con total precisión,  son 
preferibles dos pases que uno arriesgado, el pase debe realizarse al brazo 
ejecutor.  Por eso es importante tener un campo visual amplio, dominar la 
gama más amplia de pases y es importante no mirar al posible receptor.
Tipos de pases:
Clásico(Frontal o lateral), de pronación (frontales, laterales y hacia 
atrás), por detrás (frontal o lateral), de impulsión (frontal o lateral), 
por encima del hombro del brazo ejecutor (lateral o frontal), Dejada, de 
cortina o bloqueo, en suspensión con una mano (frontal o lateral).
En contacto con el suelo con las dos manos pueden ser de pecho o por encima 
de la cabeza, y en suspensión están los pases con una sola mano frontales, 
laterales y hacia atrás.

3.RECEPCIÓN:
Sé a de tener en cuenta que hay que ofrecer las mejores posibilidades de 
recepción, siempre hay que colocar el balón entre nuestro cuerpo y el 
contrario, hay que lograr una acción continuada, inmediata y eficaz en el 
momento adecuado, con la velocidad adecuada, es muy importante la seguridad 
de posesión y la visión del campo, la recepción puede ser estática o en 
movimiento con dos o una mano.

4.Desplazamiento.
Pueden ser con o sin balón, es forma de carrera para recibirlo o para seguir 
con él, los desplazamientos pueden tener cambios de dirección y de sentido.
5.Lanzamientos a portería.
Es la finalidad principal del jugador en función ofensiva.
No hay que forzar la ejecución, buscar la oportunidad, evitando la presencia 
del adversario, elegir la forma más adecuada para marcar,  si hay muchas 
dificultades optar por el pase.

6. Contraataque.
Es una acción en la que pasamos repentinamente de la defensa al ataque, 
tiene como objetivo obtener la superioridad técnica en campo contrario, 
obtener un desequilibrio de la defensa contraria, además, lo más importante 
es que a de constituir un factor sorpresa, cuando se consigue hay que hacer 
aperturas rápidas, ganar en velocidad al contrario, hay que simplificar la 
jugada, es muy importante que el portero la inicie, por eso si el portero no 
es un buen pasador pierde mucha eficacia en este apartado. 

7.Desmarque.
Se debe realizar mediante un desplazamiento rápido y en el momento oportuno 
,  además el desplazamiento debe sorprender al contrario, y hay que buscar 
una posición que favorezca la recepción del balón, a poder ser acabar el 
contraataque en gol.

8.Defensa.
Son posiciones encaminadas a impedir o dificultar el tiro a puerta por parte 
del equipo contrario, y además lograr la posesión del balón.
Una buena defensa debe tener en cuenta siempre el sistema de ataque del 
contrario, cada defensor ha de hacerse responsable de un atacante contrario, 
el sistema defensivo a utilizar debe basarse en la técnica individual de 
cada uno.

Ejercicios para mejorar la tecnica del Salto Largo

Ejercicios básicos:

1. Carrera elevando muslo. 20 metros.
2. Posición correcta de arrancada.
3. Utilización de los pasos transitorios durante la carrera.
4. Carrera con despegue cada tres pasos.
5. Lanzamiento de la pelota.

Carrera elevando muslos

 

• Qué el atleta realice un aprovechamiento correcto del despegue posterior y el centro de gravedad.
• Mantener una posición correcta del tronco y la cabeza durante el ejercicio.
• Observar una correcta armonía del movimiento de brazos y piernas.
• Realizar la carrera sobre el metatarso.

Posición correcta de arrancada

 

• Qué se observe el conocimiento por parte de los atletas de la colocación de los bloques de salida. 1 punto.
• Qué el atleta adopte una correcta posición de piernas, tronco, cabeza y brazos en la posición de en sus marcas. 1,5 puntos.
• Mantener una posición correcta de piernas, tronco, cabeza y brazos en la posición de listos. 1,5 puntos.

Utilización de los pasos transitorios durante la carrera

 

• Realizar la carrera sobre el metatarso, logrando una máxima aceleración.
• Posición correcta del tronco durante el ejercicio.
• Correcta utilización de los brazos.

Carrera con despegue cada tres pasos

 

• Realizar la carrera y el despegue sobre el metatarso.
• Realizar el péndulo durante la fase de vuelo y lograr una correcta posición del tronco, la cadera y los brazos.
• Primer contacto de la caída se realiza sobre la pierna de péndulo.
• Observar una aceptable coordinación entre la carrera, el despegue y los brazos.

Lanzamiento de la pelota de béisbol

 

• En el primer elemento la carrera de impulso tendrá un carácter continuo, hasta la acción del lanzamiento, de modo que se logre una eficiente velocidad de salida del implemento.
• Qué el lanzamiento se realice por encima de la articulación del hombro.
• Qué se aproveche eficientemente el espacio utilizado para la ejecución de cada lanzamiento.

 

Ejercicios para mejorar la tecnica del Salto Triple

Se caracteriza por una sucesión de saltos, por lo que el entrenamiento ideal es el polimétrico.

 

-Para mejorar esta fuerza explosiva de tren inferior, un ejercicio ideal es el siguiente:

• Colocamos una plataforma elevada (sobre 2 palmos de altura) a unos 3 o 4 metros del foso, y que esté en medio la tabla de batida (las medidas irán en función de la zancada de cada uno).
• Desde la plataforma elevada realizaremos un salto para recepcionar en la tabla de batida con una pierna, y a continuación volver a saltar para caer al foso.
• La pierna que inicia el primer salto debe ser la misma que inicia el segundo, por tanto la otra pierna debe servir de impulso sin apoyo en la fase de vuelo. Realizar de 5 a 7 repeticiones.
•  Este ejercicio simulará el primer salto de la modalidad. Podéis visualizar el ejercicio, junto con otros más.
  • Colocar una minivalla a un metro aproximadamente de la plataforma elevada (puede valer un banco).
•  El atleta debe lanzarse desde la plataforma, amortiguar y seguidamente saltar la valla.
• La recepción tras el lanzamiento debe ser: primero con dos piernas, después con una y a continuación con la otra. Repetir de 3 a 5 veces esta secuencia.

Ejercicos para mejorar lanzamiento de Jabalina

Power Clean

• Este ejercicio desarrollará el poder de todo el cuerpo.
• Párate con los pies al ancho de las caderas y una barra de pesas a tus pies.
• Agáchate y toma la barra con agarre supinado y las manos a nivel ligeramente afuera de tus piernas.
• Mantén los brazos estirados, levanta tu pecho, baja las caderas y asegúrate de que tu espalda baja no esté curvada.
• Desde esta posición empuja con tus piernas para levantar la barra el suelo.
• Conforme la barra se acerque al nivel de tu cadera jala con los brazos y lanza la barra hacia tus hombros.
• Conforme las barra sube rota tus manos para que que atrapen la barra a nivel de tus hombros con los codos por debajo y adelante del nivel de las manos.
• Gira las manos y rueda la barra hacia abajo por tu cuerpo hasta las caderas y después dobla hacia adelante para bajar la barra hasta el suelo antes de repetir.

Push Press

• El push press desarrollará todo el poder de empuje de todo tu cuerpo y especialmente de tus hombros.
• Párate con una barra apoyada a lo largo de tus hombros y sostenida en pronación al ancho de tus hombros.
• Asegúrate de que tus codos estén directamente debajo de tus manos.
• Manteniendo tu pecho en alto y tu centro apretado, dobla las rodillas y desciende a un cuarto de sentadilla.
• Desde esta posición, de manera dinámica extiende tus piernas y caderas y utiliza tus brazos para empujar la barra por encima de tu cabeza en una total extensión de los brazos.
•  Baja la barra a la posición de inicio y repite.

Ejercicio con cable de brazo extendido

• Para fortalecer tu brazo de lanzamiento, párate con la espalda hacia un equipo de poleas ajustadas tan lato sea posible y con una sola asa.
• Alcanza el asa con tu brazo izquierdo y da un paso hacia adelante en forma de estocada para que la pierna derecha quede al frente.
• Mantén tus músculos abdominales apretados y jala tu brazo hacia adelante y hacia abajo hasta que tu brazo esté paralelo al suelo.
• Realiza repeticiones iguales con cada lado de tu cuerpo. Recuerda cambiar de pierna al cambiar de brazo.

Abdominales y lanzamiento con balón medicinal

• Las abdominales y lanzamientos con balón medicinal desarrollarán un centro poderoso que es importante en el lanzamiento de jabalina.
•  Recuéstate sobre tu espalda con las rodillas dobladas y sostén un balón medicinal con ambas manos.
• Manteniendo los brazos derechos, baja el balón por detrás de tu cabeza hasta que toque el suelo. En un movimiento suave, siéntate y lanza el balón hacia una pared sólida.
• Atrapa el balón cuando rebote antes de regresar a la posición inicial y repite.
• Puedes también realizar este ejercicio con un compañero que atrape el balón y te lo lance de regreso.

Azote de balón medicinal

• Para mejorar tu poder de lanzamiento, párate con los pies al ancho de tus hombros y sostén un balón medicinal con ambas manos.
• Levanta el balón por encima de tu cabeza con los brazos totalmente extendidos.
• Utilizando tus piernas, centro y brazos, azota el balón contra el piso aproximadamente a 12 pulgadas frente a tus pies.
• Atrapa el balón cuando rebote, levanta el balón otra vez y repite.
• Este ejercicio debe tener un ritmo rápido, así que establece el ritmo desde un inicio e intenta mantenerlo.