Ejercicios para mejorar la tecnica del Salto Largo

Ejercicios básicos:

1. Carrera elevando muslo. 20 metros.
2. Posición correcta de arrancada.
3. Utilización de los pasos transitorios durante la carrera.
4. Carrera con despegue cada tres pasos.
5. Lanzamiento de la pelota.

Carrera elevando muslos

 

• Qué el atleta realice un aprovechamiento correcto del despegue posterior y el centro de gravedad.
• Mantener una posición correcta del tronco y la cabeza durante el ejercicio.
• Observar una correcta armonía del movimiento de brazos y piernas.
• Realizar la carrera sobre el metatarso.

Posición correcta de arrancada

 

• Qué se observe el conocimiento por parte de los atletas de la colocación de los bloques de salida. 1 punto.
• Qué el atleta adopte una correcta posición de piernas, tronco, cabeza y brazos en la posición de en sus marcas. 1,5 puntos.
• Mantener una posición correcta de piernas, tronco, cabeza y brazos en la posición de listos. 1,5 puntos.

Utilización de los pasos transitorios durante la carrera

 

• Realizar la carrera sobre el metatarso, logrando una máxima aceleración.
• Posición correcta del tronco durante el ejercicio.
• Correcta utilización de los brazos.

Carrera con despegue cada tres pasos

 

• Realizar la carrera y el despegue sobre el metatarso.
• Realizar el péndulo durante la fase de vuelo y lograr una correcta posición del tronco, la cadera y los brazos.
• Primer contacto de la caída se realiza sobre la pierna de péndulo.
• Observar una aceptable coordinación entre la carrera, el despegue y los brazos.

Lanzamiento de la pelota de béisbol

 

• En el primer elemento la carrera de impulso tendrá un carácter continuo, hasta la acción del lanzamiento, de modo que se logre una eficiente velocidad de salida del implemento.
• Qué el lanzamiento se realice por encima de la articulación del hombro.
• Qué se aproveche eficientemente el espacio utilizado para la ejecución de cada lanzamiento.

 

Ejercicios para mejorar la tecnica del Salto Triple

Se caracteriza por una sucesión de saltos, por lo que el entrenamiento ideal es el polimétrico.

 

-Para mejorar esta fuerza explosiva de tren inferior, un ejercicio ideal es el siguiente:

• Colocamos una plataforma elevada (sobre 2 palmos de altura) a unos 3 o 4 metros del foso, y que esté en medio la tabla de batida (las medidas irán en función de la zancada de cada uno).
• Desde la plataforma elevada realizaremos un salto para recepcionar en la tabla de batida con una pierna, y a continuación volver a saltar para caer al foso.
• La pierna que inicia el primer salto debe ser la misma que inicia el segundo, por tanto la otra pierna debe servir de impulso sin apoyo en la fase de vuelo. Realizar de 5 a 7 repeticiones.
•  Este ejercicio simulará el primer salto de la modalidad. Podéis visualizar el ejercicio, junto con otros más.
  • Colocar una minivalla a un metro aproximadamente de la plataforma elevada (puede valer un banco).
•  El atleta debe lanzarse desde la plataforma, amortiguar y seguidamente saltar la valla.
• La recepción tras el lanzamiento debe ser: primero con dos piernas, después con una y a continuación con la otra. Repetir de 3 a 5 veces esta secuencia.

Ejercicos para mejorar lanzamiento de Jabalina

Power Clean

• Este ejercicio desarrollará el poder de todo el cuerpo.
• Párate con los pies al ancho de las caderas y una barra de pesas a tus pies.
• Agáchate y toma la barra con agarre supinado y las manos a nivel ligeramente afuera de tus piernas.
• Mantén los brazos estirados, levanta tu pecho, baja las caderas y asegúrate de que tu espalda baja no esté curvada.
• Desde esta posición empuja con tus piernas para levantar la barra el suelo.
• Conforme la barra se acerque al nivel de tu cadera jala con los brazos y lanza la barra hacia tus hombros.
• Conforme las barra sube rota tus manos para que que atrapen la barra a nivel de tus hombros con los codos por debajo y adelante del nivel de las manos.
• Gira las manos y rueda la barra hacia abajo por tu cuerpo hasta las caderas y después dobla hacia adelante para bajar la barra hasta el suelo antes de repetir.

Push Press

• El push press desarrollará todo el poder de empuje de todo tu cuerpo y especialmente de tus hombros.
• Párate con una barra apoyada a lo largo de tus hombros y sostenida en pronación al ancho de tus hombros.
• Asegúrate de que tus codos estén directamente debajo de tus manos.
• Manteniendo tu pecho en alto y tu centro apretado, dobla las rodillas y desciende a un cuarto de sentadilla.
• Desde esta posición, de manera dinámica extiende tus piernas y caderas y utiliza tus brazos para empujar la barra por encima de tu cabeza en una total extensión de los brazos.
•  Baja la barra a la posición de inicio y repite.

Ejercicio con cable de brazo extendido

• Para fortalecer tu brazo de lanzamiento, párate con la espalda hacia un equipo de poleas ajustadas tan lato sea posible y con una sola asa.
• Alcanza el asa con tu brazo izquierdo y da un paso hacia adelante en forma de estocada para que la pierna derecha quede al frente.
• Mantén tus músculos abdominales apretados y jala tu brazo hacia adelante y hacia abajo hasta que tu brazo esté paralelo al suelo.
• Realiza repeticiones iguales con cada lado de tu cuerpo. Recuerda cambiar de pierna al cambiar de brazo.

Abdominales y lanzamiento con balón medicinal

• Las abdominales y lanzamientos con balón medicinal desarrollarán un centro poderoso que es importante en el lanzamiento de jabalina.
•  Recuéstate sobre tu espalda con las rodillas dobladas y sostén un balón medicinal con ambas manos.
• Manteniendo los brazos derechos, baja el balón por detrás de tu cabeza hasta que toque el suelo. En un movimiento suave, siéntate y lanza el balón hacia una pared sólida.
• Atrapa el balón cuando rebote antes de regresar a la posición inicial y repite.
• Puedes también realizar este ejercicio con un compañero que atrape el balón y te lo lance de regreso.

Azote de balón medicinal

• Para mejorar tu poder de lanzamiento, párate con los pies al ancho de tus hombros y sostén un balón medicinal con ambas manos.
• Levanta el balón por encima de tu cabeza con los brazos totalmente extendidos.
• Utilizando tus piernas, centro y brazos, azota el balón contra el piso aproximadamente a 12 pulgadas frente a tus pies.
• Atrapa el balón cuando rebote, levanta el balón otra vez y repite.
• Este ejercicio debe tener un ritmo rápido, así que establece el ritmo desde un inicio e intenta mantenerlo.

 

Ejercicos para mejorar lanzamiento de Disco

• Oscilaciones del brazo:
  Este ejercicio es a la vez un buen calentamiento, como una manera de ayudar al lanzador a conseguir la sensación de la fuerza centrífuga.
• Para empezar, párate con los pies separados a la anchura de los hombros, con el disco en tu mano de lanzar. Girando tu cuerpo, balancea el disco hacia atrás y luego llévalo a tu alrededor y cógelo con la mano opuesta.
• El lanzador debe conocer la sensación del disco empujándose fuera de su mano de lanzar.
  
• Levantamiento con los codos:
  Este es un gran ejercicio para fortalecer los músculos centrales, los cuales son clave para los lanzadores de disco.
• Para comenzar, acuéstate boca abajo en una colchoneta y luego apoya tu cuerpo en tus antebrazos y pies. Trata de mantener la posición durante 30 segundos, sin arquear la espalda ni mover el cuerpo en absoluto.
  
• Ejercicios de equilibrio:
  La capacidad para mantener el equilibrio mientras giras en círculo antes y durante tu lanzamiento es crucial. 
• Para ayudar a que tu cuerpo se acostumbre a permanecer equilibrado y en control mientras giras, comienza enfrentando la parte posterior del círculo.
• Gira el disco y con la pierna izquierda doblada y la pierna derecha presionando hacia afuera, da uno de 360 grados con el pie izquierdo como pivote. Otro ejercicio que puedes practicar para el equilibrio involucra a un compañero, por ejemplo un entrenador.
• Comienza pidiéndole al entrenador que sostenga una pelota en sus manos, en la parte exterior del círculo.
• Luego, a medida que giras, patea la pelota con el pie derecho.

LANZAMIENTO DE JABALINA

El lanzamiento de jabalina desde la óptica del movimiento se ubica en los ejercicios acíclicos.

Pues sus ciclos técnicos no se repiten, la ejecución de esta disciplina se realiza en el marco de la actividad anaeróbica, la principal fuente energética que utiliza el metabolismo es el ATP y se encuentra en la actividad de potencia máxima.


El lanzamiento de jabalina pertenece al grupo de los deportes de fuerza rápida, desde los parámetros biomecánicos depende del ángulo de salida del implemento deportivo, el ángulo de ataque que tiene que ver con la velocidad con la que es lanzada la jabalina y la entrada a la masa de aire, la aceleración que se le da al cuerpo y que se puede trasladar a la jabalina por medio de la carrera y pasos especiales.

TECNICA:

Es una de las técnicas más complejas del atletismo y la manifestación más alta de la fuerza explosiva, 

Atendiendo que su técnica es la aceleración de los segmentos grandes y dictales y la desacelerelación de los mismos para trasmitirla por medio del brazo a la jabalina.

                                                                  SALTO DE LONGITUD

El salto de longitud o salto largo es una prueba del actual atletismo que consiste en recorrer la máxima distancia posible en el plano horizontal a partir de un salto tras una carrera.

• DESCRIPCION

La carrera previa debe realizarse dentro de un área existente que finaliza en una tabla de batida que indica el punto límite para realizar el impulso. La caída tiene lugar sobre un foso de arena. La distancia del salto se mide desde la tabla de batida hasta la marca más retrasada sobre la arena hecha por cualquier parte del cuerpo del atleta. El indicador es una barra que se coloca antes de la arena y a partir de ella se deberá saltar.

Los competidores realizan tres saltos cada uno y los ocho mejores pasan a la siguiente ronda de otros tres saltos. Siempre se tiene en cuenta el salto más largo. En caso de empate ganará, entre los dos atletas, el que haya realizado el segundo salto más largo.

• PROCEDIMIENTO

No hay una distancia concreta de carrera antes del salto. El salto se considera fallido si el competidor:

• Toca el indicador (la huella queda marcada en la superficie blanda).
• Salta desde fuera de la plancha de despegue.
• Realiza una voltereta.
• Toca el terreno fuera del área de aterrizaje dejando una marca más cercana a la línea de despegue que la que dejó en el banco de arena.
• Camina de espaldas por el área de aterrizaje.
• Supera el tiempo estipulado para realizar el salto.

La medida se toma desde el borde más cercano de la marca en la arena, respecto a la línea de despegue, dejada por cualquier parte del cuerpo de la persona que realizó el salto. Cada saltador ejecuta tres saltos de clasificación. Se declara vencedora a la persona que consigue mayor longitud de salto. 

• TECNICA

Para lograr un buen salto no sólo basta con tener fuerza en las piernas, velocidad y flexibilidad. También hace falta coordinación y técnica. El salto se divide en tres fases:

Fase de carrera

La carrera tendrá una longitud de 16 a 20 m. 50m en el caso de los profesionales.

Fase de impulso

Se trata de lograr el mayor impulso vertical sin pérdida de velocidad. Para ello el saltador realiza un penúltimo paso un poco más largo y un último paso un poco más corto. De esta manera es más sencillo realizar el impulso vertical del C.D.G. sin una pérdida de velocidad considerable.

Fase de suspensión o vuelo

Existen tres técnicas en los movimientos que ejecuta el atleta durante esta fase. Dichos movimientos van encaminados a adoptar una posición final más equilibrada y rentable:

• Técnica Natural: para saltos de poca longitud y principiantes. Es muy simple: durante la suspensión la pierna de batida se une a la libre y en esa posición de "sentado" se efectúa la traslación. No se suelen conseguir buenos saltos con esta técnica.

• Técnica extensión: consiste en estirar las piernas y flexionar la espalda hacia adelante. Mantener esta posición evitando que bajen las piernas en la caída. Esta técnica es bastante aceptable: si se hace bien, se gana aproximadamente medio metro más respecto a la anterior.

• Técnica de paso o tijeras: el saltador se cierra de forma continua, como si estuviese corriendo en el aire. En función del número de pasos que realice podrá denominarse "salto de 2 y medio" , "3 y medio" o "retra y medio". Para efectuar el medio, el atleta recoge la pierna libre y muy flexionada la lleva hacia adelante, semiextendiéndola hacia la horizontal y aproximadamente a la misma altura que la pierna de batida. Para propiciar el equilibrio de los movimientos de piernas, los brazos realizan rotaciones a nivel de la articulación del hombro y en el sentido de atrás adelante.

LANZAMIENTO DE DISCO

El lanzamiento de disco es una prueba del atletismo, donde el objetivo es lanzar un objeto pesado de sección circular denominado disco lo más lejos posible. El disco se lanza desde un círculo de 2.50 m de diámetro y debe aterrizar dentro de un sector de ángulo de 34° 92'. Es un círculo de madera rodeado por metal; para varones tiene un diámetro de 22 cm y un peso de 2 kg, mientras que para las mujeres mide 18 cm y pesa 1 kg.¹ Se debe lanzar con una sola mano.

SALTO TRIPLE

SALTO TRIPLE

El triple salto o salto triple es una prueba de atletismo que se engloba dentro de los saltos, compuesto por salto de longitud, salto de altura, salto con pértiga.

BAJO DE PESO

El término peso bajo se refiere a un humano cuyo peso se considera se encuentra por debajo de un valor saludable.

• En general la definicion se refiere al índice de masa corporal (IMC). Un IMC inferior a 18.5 es por lo general identificado como un peso bajo.

CAUSAS:

La causa más común de que una persona tenga un peso bajo es básicamente la desnutrición causada por la ausencia de alimentos adecuados. que puede llegar a alcanzar el 50% en algunas partes del África subsahariana y el sur de Asia.

Los efectos primarios de la desnutrición pueden ser amplificados por efecto de enfermedades; aún enfermedades relativamente fáciles de tratar tales como: la diarrea pueden llevar a la muerte.

Por ejemplo:

 

desnutricion o mala alimentacion puede llegar a alcanzar el 50% en algunas partes del África subsahariana y el sur de Asia.

CONSECUENCIAS:

En presencia de alimentos apropiados, la existencia de un peso bajo puede a veces ser consecuencia de enfermedades mentales o físicas. Existen cientos de causas posibles para una pérdida excesiva de peso o que una persona tenga peso bajo. 

Algunas de las que ocurren con mayor frecuencia son:

• Pobreza
• Anorexia nerviosa
• Bulimia nerviosa
• Cáncer o Tratamiento de cáncer
• Tuberculosis
• Hipertiroidismo
• Diabetes tipo 1
• Ansiedad y desórdenes depresivos
• Consumo de drogas, especialmente estimulantes
• Enfermedad inflamatoria intestinal
• Síndrome de la arteria meséntrica superior
• Deficiencia en el funcionamiento del aparato digestivo
• Dolor de muelas
•    Sobre entrenamiento (deportes de resistencia)
• VIH/SIDA
• Genética / Tendencia natural a peso bajo
• Hormonal: (aumenta la altura, el cuerpo no logra mantener el crecimiento de la masa muscular )