- Calentamiento adecuado:
Lo primero que debe hacerse es destapar las vías respiratorias, respirando lentamente en inspiración (introduciendo aire) y en espiración (expulsando el aire al exterior). La inspiración siempre debe hacerse por la nariz y la espiración por la boca y por la nariz. Al ingresar aire estás ganando Oxígeno y al eliminar aire estás expulsando anhidrido carbónico.
Todo esto se llama ejercicio respiratorio que debe durar unos tres minutos. Puedes hacerlo elevando los brazo en inspiración y bajando los brazos en espiración, para lograr una mayor expansión del tórax con lo que se gana más aire, más oxígeno.
- Ejercicios de estiramiento:
Los músculos y tendones que están un poco contracturados por el reposo, el dormir o el descansar o el trajinar se estiran para que los vasos sanguíneos que llevan sangre se estiren también y trasladen sangre con mayor velocidad.
Los ejercicios de estiramiento debes hecrlo tratando que cada posición se mantengo de 6 a 10 segundos. debes imitar al gato cuando se despierta.
Estos ejrcicios como mínimo deben ocuparnos unos 5 minutos.
- Ejercicios estáticos por cada grupo articular:
Empezar por el cuello-nuca provocando un estiramiento, es decir se los hará suavemente.
Debe dividirse en series y repeticiones.
Se pueden hacer una serie o dos de 8 a 10 repeticiones cada serie.
Se avanza, luego a los hombros, codos, muñecas, dedos de las manos, cintura, caderas rodillas,tobillos. Circuito que lo tndremos listo en 10 minutos. Se intercalan siempre ejercicios respiratorios.
Luego se harán movimientos con velocidades de menos a más, trantando de llegar a la intensidad de la competencia. Siempre de menos a más. Es decir, si tú vas a hacer un remate fuerte en el primer intento, es casi seguro que te va a doler el antebrazo o el brazo o en el peor de los casos puede aparecer desgarre muscular.
El calentamiento significa que el corazón se pone a punto para palpitar al ritmo de la competencia, es decir a 180 pulsaciones por minuto. Pero, Atención, lo tienes que lograr de menos a más. De poca velocidad a mayor velocidad. Los pulmones no pueden respirar rápidamente en forma brusca, deben hacerlo progresivamente. El éxito está ahi, Todo progresivo. Una adaptación paulatina. Y nunca tendrás lesiones que lamente Y mejor aún. Te sentiras agradable en la competencia y la disfrutarás.
- Ejercicios para mejorar salto:
1.- Squat to Press (sentadillas con pesas): Para llevar acabo éste ejercicio tendrás que iniciar de pie sosteniendo un par de pesas libres en tus manos a la altura de tus hombros. Las palmas de tus manos deben estar apuntando hacia adentro y tus codos deben estar apoyados en tus costillas. Debes de bajar hasta que tus muslos se encuentren paralelos al piso y entonces subir usando tus caderas y la parte posterior de tus muslos. Cuando subas, las pesas deben estar arriba de la altura de tu cabeza, con tus brazos extendidos y cuando bajes las pesas deben regresar a la altura de tus hombros.
2.- Squat Jump (sentadillas con salto): Este ejercicio se lleva acabo poniendo tus brazos extendidos hacia enfrente a la altura de tu pecho, o puedes poner las manos en la nuca de tu cabeza, tus pies deben estar separados afuera de tus caderas y tu espalda derecha. Debes bajar hasta que tus muslos se encuentren paralelos al piso y entonces saltar usando tus glúteos y muslos. Tus tobillos, rodillas y caderas deben estar derechos mientras saltas.
